Yuk Coba 5 Resep Masakan Tinggi Protein Rendah Lemak

 

Beberapa orang yang sedang mengatur pola makan aka diet memilih untuk melakukan diet tinggi protein. Apakah Sobat Dy juga memilih diet tinggi protein untuk mengelola berat badan dan sedang mencari resep makanan tinggi protein rendah lemak?

Seorang teman telah berhasil menurunkan berat badannya sekitar 20 Kg. Tidak hanya mengatur pola makan, dia juga mendaftar ke salah satu pusat kebugaran. Entah terpaksa atau tidak karena ibunya yang mengatur personal trainee untuknya.

Hal ini membuat kami, teman sekantornya pun penasaran dengan perubahan yang terjadi padanya. Selama ini diet yang kami lakukan memang berbeda-beda, ada yang mengikuti program diet menggunakan aplikasi, ada pula yang mengatur asupan kalori, ada pula yang melakukan diet intermitten fasting, tidak makan malam dan lainnya. Namun, tidak semuanya berhasil.

Teman saya tadi adalah salah satu teman yang berhasil mengatur pola makan dan pola hidupnya. Kami yang penasaran pun ulai bertanya-tanya pola makannya dan apa saja yang dilakukannya. Dia menginformasikan bahwa dia berlangganan katering sehat dengan menu tinggi protein rendah lemak.

Seorang teman yang lain pun ingin mencoba meniru masakan yang dikonsumsi teman saya tadi, tetapi kali ini dia tidak ikut berlangganan katering sehat. Dia menyiapkan dan mengolahnya sendiri. Pencarian resep masakan tinggi protein rendah lemak pun segera dilakukan dan dipraktekaannya.

Protein

Protein merupakan molekul yang ada dalam setiap sel tubuh manusia yang berfungsi memelihara jaringan tubuh, membentuk sel darah merah, mengatur metabolisme tubuh hingga membentuk sistem imun dan antibodi. Protein disusun dari ratusan hingga ribuan asam amino yang bekerja sama untuk membentuk dan memelihara sel tubuh.

Oleh karena itu kebutuhan protein harian wajib dipenuhi. Dilansir dari laman siloamhospitals.com, protein harian per kilogram berat badan adalah 0,8 gram. Misalnya berat badan Sobat Dy 55 kilogram, maka protein yang dibutuhkan tubuh adalah 44 gram per hari.

Sumber protein dapat diperoleh Sobat Dy dengan cara mengonsumsi minuman atau makanan tinggi protein yang dapat diolah menjadi aneka makanan yang lezat.  

Manfaat Protein Dalam Mengelola Berat Badan

Sekilas tadi Sobat Dy telah mengetahui fungsi protein yang berfungsi memelihara jaringn tubuh. Selain itu protein juga mempunyai pengaruh yang besar dalam pengelolaan berat badan. Oleh karena itu diet tinggi protein menjadi pilihan bagi seseorang yang ingin mengendalikan berat badan.

Berikut manfaat protein dalam mengelola berat badan yang perlu Sobat Dy ketahui:

Meningkatkan pembakaran kalori

Dengan mengonsumsi protein dalam jumlah besar maka proses metabolisme tubuh untuk membakar kalori akan bekerja optimal, bahkan saat tidur. Dilansir dari laman halodoc.com, seseorang yang mengonsumi protein tinggi dapat meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 80 hingga 100 gram per hari.

Menurunkan berat badan

Protein tidak hanya meningkatkan pembakaran kalori, tetapi juga dapat mengurangi masuknya kalori dalam tubuh. Sehingga diet tinggi protein juga bekerja ganda yaitu mengurangi jumlah kalori yang diserap tubuh sekaligus meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh.

Mengendalikan hormon lapar

Protein dapat mempengaruhi hormon ghrelin yang mengendalikan rasa kenyang lebih lama, sehingga tubuh akan merasakan kenyang lebih lama. Secara tidak langsung juga akan berdampak pada penurunan berat badan, karena tubuh masih merasa kenyang dan tidak ingin mengonsumsi makanan.

Mengurangi nafsu makan

Dengan mengonsumi protein dalam jumlah besar maka membuat Sobat Dy merasa kenyang lebih lama, sehingga secara tidak langsung mengurangi nafsu makan. Jika protein dikonsumsi bersamaan dengan serat maka tubuh akan memperolh nutrisi yang tepat sesuai kebutuhan tubuh.

Mempertahankan massa otot

Protein dapat mempertahankan serta meningkatkan massa otot sehingga meningkatkan proses metablolisme tubuh. Hal ini merupakan efek samping diet tinggi protein. 

Apakah Sobat Dy tertarik untuk mengoptimalkan konsumsi minuman dan atau makanan tinggi protein setelah mengetahui manfaatnya untuk mengelola berat badan? Berat badan terkendali dan lebih sehat ya. 

Yuk coba resep masakan tinggi protein rendah lemak yang dapat dilakukan sendiri dari rumah.

Resep Masakan Tinggi Protein Rendah Lemak

Sobat Dy dapat mencoba beberapa resep berikut yang mengandung tinggi protein, tetapi rendah lemak:

Sup Telur Jagung 

Bahan :

- 2 buah jagung manis yang dipipil

- 100 gram daging ayam bagian dada tanpa lemak, potong kecil-kecil

- 1 batang daun bawang dirajang

- 1 bawang bombay rajang tipis

- 3 siung bawang putih dirajang

- 3 bawang merah dirajang

- 1 buah putih telur kocok lepas

- 1 sendok teh garam

- 1/2 sendok teh merica bubuk

- 750 ml air

- 1 sendok makan saus tiram

- 3 sendok makan tepung maizena yang dilarutkan air

Cara membuat:

1. Tumis bawang bombay, bawang merah, dan bawang putih hingga harum. Tambahkan air hingga mendidih.

2. Masukkan daging ayam dan jagung. Aduk rata.

3. Tambahkan garam, merica bubuk.

4. Masukkan telur. Aduk rata.

5. Cek rasa.

6. Tambahkan larutan maizena sedikit demi sedikit.

7. Masak hingga mengental.

8. Sajikan sup selagi hangat.

Orak-arik Jamur

Bahan:

- 2 butir telur ayam, kocok lepas

- 250 gram jamur tiram, disuwir atau dipotong pendek

- 2 sendok makan bawang putih cincang

- 2 sendok makan irisan tipis cabai merah besar

- 1/2 sendok teh merica bubuk

- Garam secukupnya

- 3 sendok makan minyak goreng untuk menumis

Cara membuat:

1. Panaskan 1 sendok makan minyak goreng. Tumis kocokan telur ayam lalu aduk atau orak-arik hingga setengah matang. Angkat dan sisihkan.

2. Panaskan 2 sendok makan minyak goreng. Tumis bawang putih cincang hingga harum.

3. Masukkan merica bubuk, garam, irisan cabai, dan jamur. Tumis hingga jamur matang dan tidak berair.

4. Masukkan orak-arik telur, aduk hingga merata.

5. Cek rasa.

6. Hidangkan orak-arik jamur selagi hangat.

Cah Sawi Telur

Bahan:

- 1 ikat sawi putih, potong 2 hingga 3 cm

- 10 butir telur puyuh, rebus dan kupas

- 3 buah bawang putih, memarkan

- 1 sendok makan kecap asin

- 1 sendok teh garam

- 1/2 sendok teh merica bubuk

Cara membuat:

1. Didihkan air dalam panci.

2. Masukkan telur puyuh dan kecap asin, lalu aduk-aduk. 

3. Masukkan sawi.

4.Tambahkan merica bubuk

5. Cek rasa. Jika kurang asin, bisa ditambahkan garam.

6. Masak hingga matang

7. Hidangkan orak-arik jamur selagi hangat

Chicken Katsu Panggang

Bahan :

- 300 gram daging ayam bagian dada difillet

- 2 sendok makan tepung terigu

- 1 butir telur

- 1 sendok teh garam

- 1 sendok teh bawang putih bubuk

- 1/2 sendok teh merica bubuk

- 1 sendok makan margarin atau minyak goreng atau minyak zaitun

- 4-5 sendok makan tepung panko/tepung roti

Cara Membuat :

1. Masukkan tepung panko atau tepung roti dan margarin atau minyak ke dalam teflon, sangrai hingga kecokelatan dan renyah. Angkat dan sisihkan.

2. Iris melebar dada ayam agar tidak terlalu tebal, bisa dipotong menjadi 2-3 bagian. Pukul-pukul sekedarnya untuk menyamakan ketebalan.

3. Bumbui daging ayam dengan garam, bawang putih dan lada bubuk.

4. Panaskan oven dengan suhu 180-200 derajat Celcius selama 5-10 menit. 

5. Kocok telurdengan sejumput garam. 

6. Balur daging ayam dengan tepung terigu terigu. Lalu celup ke dalam kocokan telur.  Balur dengan tepung panko atau tepung roti secara merata.

7. Tata katsu di atas loyang yang sudah dialasi baking paper.

8. Panggang selama 20 menit atau hingga matang.

9. Potong katsu sesuai selera sebelum disajikan.

Cah Tahu Sawi Putih

Bahan:

- 1 kotak tahu putih, potong dadu

- 100 gram sawi putih, potong sesuai selera

- Minyak, secukupnya untuk menumis

- 3 siung bawang putih, iris tipis

- 3  butir bawang merah, iris tipis

- 2 buah cabai keriting, iris serong

- 3 buah cabai rawit, iris serong

- Garam secukupnya

- Kaldu jamur bubuk secukupnya

- Merica bubuk secukupnya

Cara Membuat:

1. Panaskan minyak kemudian tumis bumbu iris hingga matang dan layu. 

2. Masukkan sawi putih ke dalam tumisan bumbu, aduk rata. 

3. Tambahkan tahu ke dalam tumisan bumbu dan sawi. 

4. Masukkan garam, kaldu jamur bubuk dan lada bubuk secukupnya. 

5. Aduk rata. 

6. Tambahkan air secukupnya. 

7. Tumis hingga beberapa saat

8. Cek rasa

9. Hidangkan cah tahu sawi putih yang telah matang.

Penutup

Banyak manfaat yang diperoleh dengan mengonsumsi protein jumlah besar dalam pengelolaan berat badan. Sobat Dy dapat memodifkasi resep masakan tinggi protein rendah lemak yang dibagikan dengan bahan makanan yang mengandung protein tinggi lainnya. Baca juga artikel tentang makanan sehat untuk usus dan lambung ya.

Cerita di kolom komentar yuk setelah Sobat Dy mencoba resep masalan tinggi protein rendah lemak. Selamat memasak. Semoga artikelnya bermanfaat ya.

Referensi

1. https://www.siloamhospitals.com/

2. https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20220221102556-260-761775/5-manfaat-protein-untuk-diet-turunkan-berat-badan.

3. https://www.fimela.com/food/read/5277064/5-resep-masakan-berprotein-tinggi-namun-rendah-kolesterol