Tips Diet Sehat Untuk Pemula

Sobat Dy, apakah sedang diet? Bagaimana kabar dietnya? Sudah berhasilkah? Yuk sini ngobrol bareng sama saya yang juga sedang mencoba diet, bukan untuk alasan apa-apa sih, hanya untuk sehat aja., langsing itu bonus. Ada tips diet sehat untuk pemula nih.

Diet adalah metode untuk mengatur asupan makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh dengan tujuan tertentu. Jadi Sobat Dy, diet itu tidak identik dengan penurunan berat badan.  Diet bisa juga untuk menambah berat badan atau untuk pola makan penyakit tertentu, misalnya diabetes, kolesterol tinggi, asam urat tinggi, dan masih banyak lagi lainnya.

Indeks Massa Tubuh (IMT)

Apakah Sobat Dy mengetahui tentang Indeks Massa Tubuh? Indeks Massa Tubuh ini digunakan untuk menentukan status gizi seseorang. Indeks Massa Tubuh merupakan perbandingan antara berat badan dengan kuadrat tinggi seseorang (dalam cm).

Ada empat kriteria yang terdapat dalam perhitungan Indeks Massa Tubuh, yaitu underweight, normal, overweight, dan terakhir adalah obesitas. 

Jika nilai IMT lebih kecil dari 18,5 maka seseorang tersebut masuk dalam kategori underweight. Jika nilai IMT 18,5-22,9 maka seseorang tersebut masuk dalam kategori normal. Jika nilai IMT 23-24,9 maka masuk dalam kategori overweight. Sedangkan jika nilai IMT di atas 25 maka masuk dalam kategori obesitas.

Obesitas 

Obesitas adalah penumpukan lemak yang berlebih karena adanya ketidakseimbangan antara asupan energi dan energi yang digunakan dalam jangka waktu yang lama. 

Penumpukan lemak dapat terjadi pada semua bagian tubuh diantaranya wajah, punggung, pipi, kaki  Tentu saja hal ini akan membuat penampilan menjadi kurang nyaman dipandang.

Obesitas termasuk jenis penyakit, karena obesitas menyebabkan timbulnya berbagai penyakit., diantaranya tekanan darah tinggi, kanker bahkan sulit hamil.

Cara Mencegah Obesitas

Obesitas dapat dicegah dengan cara makan makanan dengan gizi seimbang, yang terdiri dari:

1. Makanan pokok: 1 - 1,5 centong nasi setiap kali makan
2. Lauk pauk: lengkapi dari sumber nabati dan hewani, masing-masing 1 potong tiap kali makan
3. Sayuran dan buah: beragam dan beraneka warna untuk memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat. Asupan sayuran yang dianjurkan 3 - 4 gelas sehari. Buah 2 - 3 porsi (setara dengan 2 - 3 buah pisang ukuran sedang, atau 2 - 3 potong besar pepaya)
4. Cairan 8 gelas sehari atau 30 - 40 ml/kgBB 

Tips di atas adalah contoh kebutuhan rata-rata. Kebutuhkan setiap orang berbeda, disesuaikan dengan usia, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas fisik dan kondisi khusus seperti adanya penyakit.

Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi, maka kebutuhan energi perempuan untuk usia 19 - 29 tahun adalah 2250 kkal, sedangkan untuk usia 30 - 49 tahun = 2150 kkal. Untuk ibu hamil ditambahkan 180 - 300 kkal dan untuk ibu menyusui ditambahkan 330 - 400 kkal.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan juga untuk menjaga tubuh tetap sehat adalah membatasi gula, garam, dan lemak, dengan komposisi sebagai berikut gula maksimal 4 sendok makan (G4) setiap hari, garam maksimal 1 sendok teh (G1) setiap hari, dan lemak maksimal 5 sendok makan (L5) setiap hari.

Tips Diet Sehat Untuk Pemula

Berikut tips mengurangi asupan kalori atau diet sehat untuk pemula :

1. Kurangi asupan gula dengan cara mengganti minuman manis dengan air putih, termasuk jus kemasan yang biasanya ditambahkan gula.
2. Kurangi asupan lemak dengan cara mengganti gorengan menjadi kukus, rebus, panggan
3. Perbanyak asupan serat setiap kali makan teruama sayuran yang hampir tidak mengandung kalori, seperti ketimun, tomat, selada, labu air, gambas. Jadikan buah sebagai camilan.
4. Cukupi asupan cairan sesuai kebutuhan sekitar dua liter air.
5. Puasa sunnah bagi muslim dapat juga membantu menurunkan berat badan. Selain mendapat pahala, dapat bonus sehat dan langsing. Jika tidak bisa rutin puasa, plaing tidak mengistirahatkan saluran cerna minimal 12 jam. Misalnya makan terakhir pukul 18.00, maka besok pagi mulai makan paling cepat pukul 06.00.

Penyebab Diet Gagal

Sobat Dy, adakah yang seperti saya dietnya tidak berhasil? Toss dulu, ternyata penyebab diet saya tidak berhasil adalah "tidak konsisten". Setiap individu mempunyai komposisi tubuh, kebutuhan zat gizi dan respon terhadap zat gizi yang berbeda-beda, sehingga tidak bisa disamakan. 

Prinsip penurunan berat badan adalah mengurangi asupan energi. Jika asupan energi dikurangi 500-1000 kkal selama sepekan maka dapat menurunkan berat badan 0,5-1 kg. Jika ditambah dnegan peningkatan aktivitas fisik, seperti olahraga maka pengeluaran energi jadi semakin bertambah, sehingga penurunan badan dapat maksimal.

Supaya dietnya berhasil, pilihlah jenis diet yang sesuai, mudah dilaksanakan dan sesuai gizi seimbang agar bisa bertahan lama. Hal terpenting adalah jalani dengan bahagia.

Beberapa Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Melakukan Diet

Sama seperti hal lainnya sebelum memutuskan sesuatu, tentukan dulu niatnya atau big whynya. Pegang kuat-kuat atau supaya memudahkan mengingatnya niat ini dapat juga ditempelkan di tempat yang mudah dilihat.

Ingat Sobat Dy, jika hanya sekedar niat tanpa tindakan, maka hanya akan menjadi mimpi saja. Duh self reminder ini untuk saya sendiri. Ingin mengurangi berat badan tapi asupan makanan masih tidak terkendali. Selain itu olahraganya hanya sesekali.

Dukungan keluarga juga penting, lo. Di saat Sobat Dy jenuh dengan pola diet yang dilakukan, mungkin keluarga dapat mengingatkan sehingga Sobat Dy dapat kembali semangat.

Lakukan diet dengan tetap memperhatikan gizi seimbang dan pilih diet yang tepat. Informasi diet yang dipilih akurat ya, jangan sekedar ikut-ikutan saja.

Tips pendukung saat melakukan diet :

1. Gunakan wadah yang lebih kecil saat makan
2. Perbanyak sayuran atau serta setiap kali makan
3. Kunyah makanan perlahan hingga teksturnya berubah
4. Ganti camilan atau makanan sleingan dnegan buah berair banyak
5. Minum air putih 250 mL (1 gelas) setiap dua jam
6. Lakukan aktivitas fisik 30 menit setiap hari (150 menit per minggu)
7. Lakukan self talk positif, misalnya Alhamdulillah hari ini saya lebih sehat 

Penutup

Sehat adalah pilihan. Agar tetap sehat dapat dimulai dengan mengatur pola makan. Semoga tips diet sehat untuk pemula ini dapat menjadi salah satu referensi Sobat Dy untuk hidup sehat. Salam sehat.

Referensi

Kuliah WhatsApp bersama dr. Roslinda Laiya dalam acara Hexagon City Virtual Conference, Februari 2021.